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【關於本書】

此乃由三立電視台美食鳳味之「阿基師偷呷步」當家大廚阿基師所著之食譜書。

全書中所介紹之四十道菜色，包括肉質鮮美（含雞、牛、豬料理）、活跳海鮮（含海鮮、魚類料理）、輕鬆蔬果（含蔬果、素食料理）及美味五穀（含蛋、豆、主食類料理）等單元，提供讀者做搭配組合。而且每道都是經過專業的營養師精心計算過，將其熱量做最有效的控制，卻仍然不失美味的超級實用食譜。

除了主要的瘦身食譜外，阿基師還針對每道料理提出他累積多年的小撇步，不但讓料理時更簡便省時，同時還提升了料理本身的美味。

本書就是一本經由專業營養師設計食譜，再佐以阿基師的美味加料，並輔以不易囤積體脂肪的食用油一同料理，讓此書成為美味、瘦身兼顧的超級實用食譜書！

阿基師呷水水有撇步

誰說美味和好身材不能同時擁有？


就只有阿基師做得到！


美食+窈窕的雙重廚房密技！

熱量低於300卡的健康美食四十道

一道道經過精算控制的超窈窕食譜；


一個個累積多年經驗的超美味撇步；


在挑逗你味蕾的同時


又能讓你吃的健康，吃的綺麗??

不願為了身材而放棄美食的你；


將從此告別斤斤計較的日子


完全沉浸在美食的歡樂饗宴裡！


阿基師 著

美味、窈窕、健康，一般人看似衝突的關係，在我眼中絕對是可以互相兼顧、取得平衡的。對於食物應該挑剔的是它的屬性，酸性食物因為陰離子大於陽離子，對身體健康比較不好，肉類食物酸性較強，因此多不鼓勵吃太多肉的原因就在此；而鹼性食物因為陰離子小於陽離子，且脂肪酸較低，有助健康，海鮮、蔬菜、牛奶等食物即屬鹼性食物，鼓勵多食原因也在此。

因此，我個人的飲食原則是，「只要對食材屬性多認識，吃美味一點也不用忌諱。」


──美味的料理大師－阿基師

作者簡介

阿基師（本名鄭衍基）

經歷：


廣州飯店、世界酒店、金龍酒店、新亞飯店……等主廚


蔣經國總統、李登輝總統、陳水扁總統官邸御廚

現任：


輔仁大學、實踐大學生活應用科學系技術講師


台北中華美食展明星烹飪教室召集人＆主持人


三立－美食鳳味「阿基師偷呷?」單元主持


三立－「型男大主廚」節目評審長


三立－「鳳中奇緣」外景助理主持人


維多利亞飯店行政總主廚

著作：


阿基師偷呷?、四季素料理、開胃小菜、家庭廣東菜套餐、百味蔬菜、海中鮮、好粥到、私房麵、煲仔菜、名師的家常菜套餐、跟著大廚輕鬆學做菜、名師講堂─家常小菜等。

得獎紀錄：


70 年國際中餐烹調大賽金牌獎


75 年行政院推廣梅花餐大賽金梅花獎


76 年亞太地區烹飪大賽海鮮熱炒冠軍、切雕季軍


76 年味全金廚獎熱食組金牌獎


78 年觀光節蔬果雕刻比賽佳作


82 年中國國際烹調大賽金牌獎


84 年中華美食展薪傳獎


榮獲多倫多佐治勃朗餐飲學院最高榮譽廚師獎。

營養師

郭素娥

現任：


成功大學醫學院附設醫院營養部主任


台南市營養師公會理事長


台灣省營養師公會常務理事

學歷：


台北醫學院保健營養學系畢業


靜宜大學食品營養研究所碩士畢業

經歷：


北醫助教


國泰醫院營養師


奇美醫院營養師


國立成大醫院營養師兼組長

孔祥瑞

學歷：


嘉南藥理科技大學食品衛生系畢

現任：


成大醫院營養部營養師


具中餐丙級廚師證照

兼具均衡營養與美味變化的四十道料理
中國人有一句古話，「民以食為天」；還有一句俚語是「吃飯皇帝大」，意思是，沒有任何事比吃飯這件事更重要了。「飲」及「食」不僅是每天的活力來源，搭配得宜還有預防疾病促進健康之效。每人每天需要攝取均衡的六大類食物，即五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類及奶類。每一種食物皆有其營養價值，健康不是只靠某一類食物，更不是攝取單一食物即可獲得。

本書內所規劃的食譜依據食物的特性分為美味五穀、輕鬆蔬果、肉質鮮美、活跳海鮮及豆香蛋滑等五大單元，提供讀者做搭配組合。在每個人荷包大幅縮水的現今，想吃頓經濟的美味大餐其實並不難，只要依照食譜自己動手試試看，就能輕鬆達到美味又健康的需求。想要減重或控制體重者，建議每餐可由美味五穀中挑選一道，搭配一道輕鬆蔬果，自己再加一份水果；或是由肉質鮮美(含雞、牛、豬料理)、活跳海鮮(含海鮮、魚類料理)及豆香蛋滑這三大類中挑選一道，由輕鬆蔬果中挑選一道，加上原味的五穀雜糧飯或糙米飯，另加一份水果，即可輕鬆組合既美味、營養又健康的餐點。

想要達到健康均衡的飲食要求，除了均衡攝取上述各類食物之外，「正確用油」是料理時的第一個關鍵，也是一門學問。衛生署建議成年人每人每日烹調用油約２～３湯匙即已足夠（一湯匙約是15g）。如何才能做到呢？首先得減少攝取油炸類食物，控制每道菜的用油量，如果炒出來一道菜可以看到上面的浮油，表示用油已經太多了。把每日用油總量控制好之後，接下來必須選對油，為了預防慢性疾病，應減少使用飽和脂肪酸多（如豬油、牛油、棕櫚油、椰子油）及反式脂肪酸多（如人造奶油、白油、加工食品）的油脂；盡量選擇有益於血脂肪控制或較不易囤積人體脂肪的不飽和脂肪（如橄欖油、芥花油、葵花油、健康油等）。

這本書內介紹的食譜除了依食物特性整理在不同的單元之外，讀者還可利用清楚標示出來的營養成分為自己及家人做搭配。如果不考慮減重，則一般成年女性一天約需要1500～1800大卡，男性約需2000～2300大卡，若以午、晚餐各佔一天的五分之二來算，則建議女性午、晚餐各攝取600～700大卡，男性則建議攝取800～900大卡。若家中有小孩的家庭，父母在為他們準備餐點時，國小一～三年級的小朋友建議午、晚餐各攝取600～700大卡，四～六年級的小朋友建議午、晚餐各攝取700～800大卡。國中生則介於700～800大卡之間，高中生因正處於快速成長階段，女生為700～800大卡，男生為900大卡。而本書食譜所介紹之所有熱量及營養成份皆為２人份的份量，因此每個人的攝取量皆為除以２的數值。

如果想要減重的讀者，請注意過度或速度太快的減重是有傷身體的，減重無捷徑，是一段需要恆心、耐心與信心的長期奮戰，最適當的減重速度是每個月減輕２～４公斤或６個月內減輕原來體重的10?減重期間的熱量攝取，建議女性不低於每日1200大卡，男性不低於每日1400大卡，青少年或兒童因為正值成長期，如果需要減重，建議找專業的營養師及醫師諮詢。只要好好應用此書所介紹的食譜，每餐由各單元中挑選搭配菜色，組合自己的減重餐，不但可以減得健康，又兼具美味變化，不會讓你（妳）的減重計畫枯燥單調，誰說減重一定要挨餓呢？